三個(gè)增強(qiáng)背肌的黃金動(dòng)作 打造寬厚背部
2021-07-26 14:54:42 來(lái)源: 北京晚報(bào)

大部分男生開(kāi)始健身,都是想要獲得線(xiàn)條分明的好身材,走在路上寬闊厚實(shí)的背影能讓人過(guò)目不忘。一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的背部對(duì)身體整體美觀(guān)來(lái)說(shuō)十分重要,因?yàn)楸巢康募∪夥浅6?,而且和身前的肌肉相比,背部肌肉全都更大、更占面積、更有線(xiàn)條感,所以整個(gè)視覺(jué)效應(yīng)比其他部位更震撼,讓身材顯得更挺拔、更具魄力。

下面給大家介紹三個(gè)增強(qiáng)背肌的黃金動(dòng)作,幫助大家打造更發(fā)達(dá)的背部:

1.正握引體向上

動(dòng)作功能:主要發(fā)展背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等。

起始姿勢(shì):雙手正握把手,距離微比肩寬,手臂伸直,身體自然下垂。

動(dòng)作步驟:保持身體和下肢不動(dòng),肩胛骨下回旋,屈肘將胸部拉向把手;回到起始姿勢(shì),重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn):保持挺胸直背,腹部收緊,身體不要晃動(dòng);肩胛骨內(nèi)收,帶動(dòng)手臂下拉完成動(dòng)作;身體下降時(shí),手臂盡量伸直。

2.杠鈴俯身劃船

動(dòng)作功能:主要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

起始姿勢(shì):俯身姿站立,雙手正握杠鈴,自然下垂于體前,保持背部直。

動(dòng)作步驟:肩胛骨內(nèi)收,屈臂抬肘,將杠鈴沿大腿上提至腹部高度;放下杠鈴,回到起始姿勢(shì),重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn):保持挺胸直背,腹部收緊,身體不要晃動(dòng);肩胛骨內(nèi)收,帶動(dòng)手臂后拉完成動(dòng)作;上提過(guò)程中,保持肘部貼身體。

3.啞鈴俯身飛鳥(niǎo)

動(dòng)作功能:主要發(fā)展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

起始姿勢(shì):俯身姿站立,雙手對(duì)握啞鈴,自然下垂于體前,保持背部直。

動(dòng)作步驟:肩胛骨內(nèi)收,手臂向身體兩側(cè)抬起,至與肩部呈一直線(xiàn);放下啞鈴,回到起始姿勢(shì),重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn):保持挺胸直臂,腹部收緊,手肘微屈,身體不要晃動(dòng);肩胛骨內(nèi)收,帶動(dòng)手臂向兩側(cè)展開(kāi)完成動(dòng)作。

三個(gè)動(dòng)作分別是徒手動(dòng)作、杠鈴動(dòng)作、啞鈴動(dòng)作,大家可以根據(jù)自身現(xiàn)有的器械條件選擇相應(yīng)的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),每個(gè)動(dòng)作完成4-6組,每組10-12個(gè),組間間歇90秒,隔天進(jìn)行。相信在堅(jiān)持一段時(shí)間后,大家可以感受到自己身材與氣質(zhì)上的改變。