鍛煉要科學(xué)，以免“健身變傷身”

記者走訪(fǎng)本市一些醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科發(fā)現(xiàn)，“大健康”理念深入人心，健身人群猛增，但運(yùn)動(dòng)損傷的患者也不斷增加。為了健康而健身，卻因?yàn)椴豢茖W(xué)的健身遭遇傷病，這樣的例子比比皆是。對(duì)此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家直言：練得好，從健身到健康;練不好，從健身到傷身!

“周末勇士”成“傷病員”

40多歲的林先生(化名)走進(jìn)上海市第六人民醫(yī)院骨科-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科的專(zhuān)家門(mén)診時(shí)，他說(shuō)肩膀疼痛無(wú)力，抬不起來(lái)。林先生熱衷于打羽毛球，“接不到的球也要拼一下，一用力，突然感覺(jué)肩膀壞了。”林先生說(shuō)。楊星光醫(yī)生為他做了檢查，預(yù)約了核磁共振。楊星光告訴他，這通常是“投擲肩”，肩袖水腫或盂唇損傷了，需要休息靜養(yǎng)一陣子，同時(shí)局部用消炎止痛藥膏按摩下，并避免對(duì)著冷空調(diào)直吹。

劉先生不理解，自己體力很好，運(yùn)動(dòng)能力也很強(qiáng)，怎么就突然受傷了呢?楊星光說(shuō)，如果過(guò)度運(yùn)動(dòng)和直接撞擊，都會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科，前來(lái)就診的有不少健身達(dá)人。不少人利用周末進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，但由于運(yùn)動(dòng)量大、熱身不充分、缺乏運(yùn)動(dòng)常識(shí)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生十分常見(jiàn)。楊星光將這類(lèi)人稱(chēng)為“周末勇士”。還有一些健身者跟隨潮流走進(jìn)健身房，在教練的鼓動(dòng)下不斷“挑戰(zhàn)自我”，反復(fù)舉鐵、深蹲，造成肩關(guān)節(jié)、髕骨等處受損。

楊星光還說(shuō)，受新冠疫情影響，宅在家的人變多，健身軟件火了起來(lái)，這兩年遇到過(guò)好幾位在家健身而扭傷腰或頸肩的病人。

暴走鍛煉不值得提倡

在上海，市民對(duì)健身環(huán)境的滿(mǎn)意度高，經(jīng)常參與體育鍛煉的人口比例穩(wěn)步上升。但隨之而來(lái)的，是投擲肩、網(wǎng)球肘、跑步膝、深蹲腰等各類(lèi)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。近幾年，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科病人每年以10%-20%的速度增加。

不久前，楊星光接診了一位坐著輪椅來(lái)就診的白領(lǐng)。這位女士想要減肥，日行2萬(wàn)步，連續(xù)暴走了1個(gè)月。突然有一天，她覺(jué)得膝蓋下方特別疼，站都站不起來(lái)，到醫(yī)院一檢查，結(jié)果讓她意外：脛骨平臺(tái)骨折。“哪想到走路能走出這么個(gè)結(jié)果!”這位患者有些沮喪。

另一個(gè)運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)群體是老人，退休后突然愛(ài)上運(yùn)動(dòng)的李阿姨，為了更好地融入廣場(chǎng)舞姐妹中，就靠暴走減肥。每天飯后要走2個(gè)小時(shí)的路才肯回來(lái)。長(zhǎng)期霸占朋友圈封面的她，雖收獲了不少點(diǎn)贊，卻也“收獲”了傷痛——膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂。

楊星光表示，適度運(yùn)動(dòng)有益身心健康。走路好處多，但不是走得越多好處越多。有的人走路過(guò)快，有的步幅過(guò)大，還有的用力過(guò)猛，這樣對(duì)下肢關(guān)節(jié)損傷較大。剛開(kāi)始，磨損的是軟骨和半月板，進(jìn)而會(huì)傷及骨組織。他表示，一般來(lái)說(shuō)，走6000-7000步算是達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)，超過(guò)7000步對(duì)膝蓋、心臟等都沒(méi)有太多好處，所以不提倡靠暴走鍛煉。

“健步走是最適合普通人的運(yùn)動(dòng)，前提是穿著舒適的服裝、運(yùn)動(dòng)鞋，最好到戶(hù)外的健身步道去走。”楊星光還建議，中老年人首選戶(hù)外有氧運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過(guò)1小時(shí)，換算成步數(shù)，則不要超過(guò)1萬(wàn)步。

選擇適合自身的活動(dòng)

楊星光總結(jié)出三類(lèi)人最易受到運(yùn)動(dòng)損傷困擾——模仿型健身者，通過(guò)看視頻學(xué)動(dòng)作，覺(jué)得省錢(qián)又方便;周末型健身者，平時(shí)不動(dòng)，周末猛練;完美型健身者，動(dòng)作追求完美，拼命接球、極力劈叉……他表示，造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因有很多，技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范往往是造成損傷的主因;大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量是造成軟組織和骨關(guān)節(jié)慢性損傷的重要原因。

運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后放松整理不能忽視。熱身能使身體迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，以適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的要求，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生;最后的整理活動(dòng)可消除機(jī)體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛。

訓(xùn)練過(guò)度、持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)也是不建議的。楊星光說(shuō)，大家在鍛煉身體時(shí)要量力而行，循序漸進(jìn)。避免平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，休息日集中性加大運(yùn)動(dòng)量或者進(jìn)行高強(qiáng)度競(jìng)技比賽的做法。

經(jīng)常有病人問(wèn)，什么樣的運(yùn)動(dòng)是好運(yùn)動(dòng)?他表示，大部分人沒(méi)有接受過(guò)系統(tǒng)的專(zhuān)業(yè)培訓(xùn)，首要的是根據(jù)自己的身體狀況，選擇適合自己的活動(dòng)。比如，肥胖的人、心肺功能異常的人、平時(shí)很少動(dòng)的人，是不建議去劇烈跑步的。“在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是重要的承重關(guān)節(jié)，可以選擇游泳，重力和浮力相互抵消，關(guān)節(jié)負(fù)重較輕;像爬山、爬樓梯這樣的運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)要承受體重的4倍重量，這也就是醫(yī)生不建議頻繁爬樓爬山的原因。”

近年來(lái)，跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)造成運(yùn)動(dòng)損傷成為專(zhuān)家們擔(dān)憂(yōu)的現(xiàn)象。楊星光說(shuō)，相比發(fā)展迅速的全民健身運(yùn)動(dòng)，國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的發(fā)展時(shí)間不算長(zhǎng)，所以需要把醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)融合起來(lái)，讓大家認(rèn)識(shí)到科學(xué)健身的重要性。他介紹了一個(gè)“2小時(shí)原則”，如果運(yùn)動(dòng)后，身體或關(guān)節(jié)疼痛超過(guò)2小時(shí)，意味著運(yùn)動(dòng)有些過(guò)度。總之，普通人運(yùn)動(dòng)是為了追求健康，一旦累了就要注意休息恢復(fù)。首席記者 左妍